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學齡兒童怎么吃得營養均衡?聽聽疾病防控中心的建議

  發布時間:2020-09-10 09:30:00 下載在臨沂客戶端 論壇

  學齡兒童正處于學習階段,生長發育迅速,對能量和營養素的需要相對高于成人,充足的營養是保證智力和體格正常發育的基礎。學齡兒童如何做到合理膳食、均衡營養?近日,上海市閔行區疾病預防控制中心發布了相關指導建議。

  一日三餐能量占比要講究

  學齡兒童生長發育旺盛,對鈣、碳水化合物、脂肪和蛋白質的需求量大,因此,少年兒童期對營養的要求量稍高于從事體力勞動的成人。學齡兒童一日三餐如何吃好?

  首先,時間應相對固定,做到定時定量,進餐時細嚼慢咽。

  其次,每天早餐要保證營養充足。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%,早餐應包括谷類、畜禽肉蛋類、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物。除了早餐,在午餐上,提供的能量應占全天總能量的30%-40%,晚餐占30%-35%為宜。

  每天要吃得有營養,平衡膳食模式的合理組合很重要。中國兒童平衡膳食算盤表明,兒童每天要攝入油鹽類1份;大豆堅果奶制品類2-3份,一份奶制品約一杯牛奶或兩小盒(每盒250ml)酸奶,牛奶早上或晚上睡前喝皆可,用酸奶拌水果也不錯;動物性食物2-3份,包括豬肉、雞肉、鴨肉、魚肉類。肉類首選魚蝦、禽肉,也是要各種肉類換著吃;水果類3-4份,一份水果約半個中等大小的蘋果、梨,晚飯后半小時可以吃含糖低的水果;蔬菜類4-5份,各種蔬菜;谷物5-6份,包括米飯、饅頭、土豆、紅薯等,每天可以換著吃。

  除了吃得營養還要喝得健康

  哪些食物營養又健康?要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保證鈣的足量涉入,促進骨骼的發育和健康。要經常吃含鐵豐富的食物,如瘦肉等,同時搭配富含維生素C食物,如新鮮的蔬菜和水果。還要經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物,經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D,有利于鈣的吸收和利用。

  除了吃得營養,為了滿足孩子骨骼成長的需要,建議天天喝奶,要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品,可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外,每天還要少量多次、足量喝水,首選白開水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml,11歲至17歲兒童每天1100-1400ml。家長應注意,天氣炎熱或運動時出汗較多,要增加孩子的飲水量。飲水時還是少量多次,不要感到口渴再喝,可以在每個課間喝水100-200ml左右。

  特別提醒家長的是,建議學齡兒童不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料替代水。如果喝飲料,要學會查看食品標簽中的營養成分表,選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

  如何選擇零食

  零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料。要選擇營養價值高的食物作為零食,如堅果、新鮮水果等。水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維;奶類、大豆及其制品可提供優質的蛋白質和鈣;堅果,如花生、瓜子、核桃等富含豐富蛋白質、脂肪、礦物質和維生素E。谷類和薯類,如全麥面包、麥片、紅薯等也可以做零食。油炸、含鹽或含添加糖高的食品不宜作為零食,更不能代替正餐。如,含糖飲料、油炸食品、太咸或太甜的食物、街頭食品(如烤羊肉串)等。

  孩子在吃零食時,家長要注意,攝入的量以不影響正餐為宜。吃飯前后30分鐘內不宜吃零食,不要看電視時吃零食,也不要邊玩邊吃零食,睡覺前30分鐘不能吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

  此外,家長還要巧用營養標簽選擇零食和飲料。對于一般健康的學齡兒童,可以參考營養成分表中的蛋白質指標,選擇蛋白質含量高的產品。超重肥胖的學齡兒童,應關注能量、碳水化合物、脂肪等信息,選擇低能量、低脂肪的產品。為了從小培養淡飲食習慣,維持健康血壓,應關注“鈉”的含量,選擇鈉含量低的產品。

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  這4種合成美食,少買給你家娃吃

  生活中常見的4種合成美食,家長卻總以為是天然的,孩子再愛吃也別給買,家長們可別再被騙了!

  1.人造牛排

  有些人認為牛排是西餐里最好吃的一種了,牛排作為牛身上比較精華的部分,口感好價格也不菲,尋常人家也不會有那個經濟能力天天吃。所以一些牛排店里幾十塊錢就能吃到的牛排,實際上大多不是真的牛排,而是廉價的合成牛排。

  比如超市里二十多塊錢甚至十塊錢就能買到的各種牛排半成品,一般都是用很少的肉類邊角料加上牛肉粉合成的,好點的也只是用特制膠將零碎的牛肉粘在一起制成的。

  偶爾吃一次解解嘴饞倒沒關系,若孩子吃上癮了還總給孩子吃,不僅沒有營養,里面豐富的食物添加劑會讓孩子逐漸變得厭食、不愛吃飯,更不利于孩子的健康。

  2.人造奶油

  各類甜點對于孩子來說,是很難抵擋的誘惑。而且讓孩子著迷的可不是里面的面包,而是表面上的奶油。

  市面上奶油分為動物奶油和植物奶油兩種,動物奶油從全脂奶中分離得到,口感不膩,好吸收且有一定營養價值,是比較健康的。但植物奶油是由特殊工藝加工而成的人造奶油,口感甜膩,吃下去后不易被人體代謝,且含有大量反式脂肪酸,易引發肥胖等問題,吃多了對健康是很不利的。

  3.火鍋丸子

  火鍋是現代人聚餐的常態選擇,火鍋丸子在火鍋菜品中也一向是熱門選手,如魚丸、蟹棒、蝦丸等。它們口感勁道,帶有魚蝦的鮮味,不少人就以為是魚蝦打成的。這類丸子確實有由真肉糜制成的,但這類的菜品的售價一般都很高。

  大部分店里賣的丸子都是添加劑和面粉制成,和魚啊肉啊并沒有關系,所以大家還是要少吃,尤其是小孩子和孕婦,吃了更是沒有好處。

  4.人造海蜇

  海蜇的口感好,營養價值也高,人們常用來涼拌或清炒。但很多賣涼菜的店里,賣的涼拌海蜇其實都是用褐藻膠合成的人造海蜇,一些家長分辨能力不足,會在夏天買回家做涼拌菜。

  事實上這種人造海蜇只是口感和味道好,本身是沒有一點營養的,并且在制作的過程中,不少化學原料都超標了,這種情況下長期食用對人的健康很是不利。所以不建議人們長期食用,尤其是孩子就更不要讓他吃了。

  @兜媽愛叨叨

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來源:沂蒙晚報    編輯:張娜

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